Quando si organizza un’escursione si passa molto tempo a scegliere lo zaino perfetto, gli scarponi adatti o la giacca tecnica migliore. Spesso però, si sottovaluta l’aspetto più importante di tutti: il carburante per le nostre gambe e per la nostra mente. L’alimentazione durante un trekking non è solo un “dettaglio”, ma un fattore decisivo che può trasformare una giornata memorabile in un incubo di fatica. Scopriamo insieme come gestire i pasti e l’idratazione per fornire al nostro corpo il massimo supporto e godersi il cammino.
SERVE DAVVERO UN ALIMENTAZIONE PARTICOLARE DURANTE UN TREKKING?
La risposta più corretta è dipende. Prima di stravolgere i tuoi pasti e comprare integratori costosi e, ahimè, talvolta, tutt’altro che sani, dovresti farti alcune domande fondamentali:
– Come sarà la mia escursione: quanto sarà lunga, grado di difficoltà, dislivello, altitudine ecc.
– Dove andrò: mare, montagna, campagna, deserto freddo o deserto caldo ecc.
– In che stagione e quali saranno le condizioni climatiche: umidità, temperatura, vento
– Variabili fisio-patologiche indvidiali: patologie, assunzione di farmaci, ecc.
Solo se sostieni un’attività fisica intensa, in condizioni climatiche particolari o se hai problemi di salute avrai bisogno di accorgimenti speifici che richiederanno un programma ad hoc elaborato da un nutrizionista o altra figura specializzata nel settore. In tutti gli altri casi sarà invece suffiicente seguire gli accorgimenti previsti per una corretta e sana alimentazione con qualche piccolo trucchetto per ottimizzare il tutto. Vediamoli insieme più nel dettaglio.
IL DECALOGO ALIMENTARE DEL BUON ALPINISTA: MACRONUTRIENTI E GESTIONE DEI PASTI
1. Organizzazione
Quando si programma un trekking è sempre bene decidere in anticipo come gestire i propri pasti. Spesso le condizioni climatiche infatti non sono ideali: troppo caldo, troppo freddo, altitudine elevata ecc. In questi casi diventa fondamentale organizzarsi in modo tale da garantire al nostro organismo il massimo comfort possibile, evitando di consumare cibo spazzatura, pasti in rifugio eccessivamente pesanti o di riempire lo zaino con prodotti inutili.
Ognuno di noi ha processi di digestione e assimilazione propri, dettati dalla nostra genetica e dalle abitudini sviluppate e consolidate nel corso della nostra vita. Non sempre ciò che viene considerato corretto per la popolazione generale è giusto anche per il singolo individuo. Ognuno di noi dovrebbe pertanto seguire una strategia personalizzata adatta alle sue condizioni fisio-patologiche, consumando cibi che facciano sentire a proprio agio in compagnia, pianificando in anticipo il proprio pasto.
2. L’importanza delle proteine “nobili”
Come per qualsiasi attività di endurance, anche nel trekking il fabbisogno proteico aumenta. Diventa quindi fondamentale garantire il giusto apporto di proteine e, soprattutto, “azzzeccarne” il timing di assunzione in virtù dei tempi prolungati di digestione che richiedono. Le proteine rappresentano una parte strutturale e funzionale importante del nostro corpo e una loro carenza finirebbe per compromettere l’efficienza dell’organismo a 360°. Ecco alcuni semplici e pratici accorgimenti per gestirle al meglio.
– Concentra la loro assunzione prima e dopo lo sforzo evitandone grandi quantità durante il cammino per non impegnare eccessivamente i nostri organi digestivi che sottrarrebbero energia ai muscoli.
– Evita il pranzo al rifugio. Rimanda i piatti tipici e i festeggiamenti ricchi e strutturati al post escursione. Durante il percorso opta per spuntini rapidi, leggeri, funzionali e digeribili.
– Valuta con uno specialista la necessità di un’integrazione specifica se soffri di difficoltà digestive o in caso trekking particolarmente lunghi e impegnativi
3. Il timing dei lipidi
I grassi rappresentano un’ottima riserva energetica, aiutano l’isolamento termico nei climi freddi e, come le proteine, rappresentano una parte strutturale e funzionale importante del nostro organismo. Tuttavia, vanno inseriti con molto riguardo nella nostra alimentazione in quanto non tutti i lipidi sono uguali e in generale richiedono tempi di digestione molto lunghi. Si consiglia quindi di abbinarli preferenzialmente alla colazione e alla cena, prediligendo grassi insaturi cone l’olio evo, la frutta secca e i semi ricchi di omega3, evitando di eccedere con il loro consumo durante lo sforzo fisico in quanto la loro lunga digestione sottrarrebbe sangue ai nostri muscoli peggiorando la performance e aumentando la sensazione di fatica.
4. Carboidrati meglio se a basso carico glicemico
I carboidrati rappresentano la nostra principale fonte di energia e vanno assunti in modo proporzionale al dispendio energetico stimato prediligendo fonti a basso indice glicemico (IG) come l’avena (ottima anche per l’apporto proteico), l’orzo o il riso basmati. Gli zuccheri semplici, come per esempio la frutta disidratata e il miele, vanno attentamente valutati per evitare il più possibile sbalzi glicemici non sempre desiderati.
5. Cosa EVITARE
Il lattosio, specialmente il latte tal quale, che potrebbe risultare indigesto e causare gonfiore e problemi gastrointestinali se non ben tollerato; un eccesso di fibra (troppa verdura o utilizzo esclusivo di cereali integrali) in quanto potrebbero rallentare lo svuotamento gastrico con conseguente rallentamento della digestione e calo della performance e dolciumi ricchi di grassi e zuccheri sostituendoli con qualcosa di un po’ meno processato (es. qualche pezzettino di cioccolato fondente).
UNA GIORNATA TIPO
IL RUOLO DELL’IDRATAZIONE
Se mangiare correttamente è importante, garantire una corretta idratazione per evitare cali di pressione, stanchezza e spossatezza eccessiva è fondamentale. Basta, infatti, un lieve calo della nostra TBW (Total Body Water) per determinare un notevole calo di performance.
BEVI adeguatamente nelle 24 ore precedenti, BEVI prima dell’inizio dell’attività e continua a BERE durante il cammino valutando l’utilizzo di sali minerali
CONCLUSIONI
Pianificare la propria alimentazione nel trekking non serve solo a migliorare la performance, ma a vivere la Natura meravigliosa che ci circonda in sicurezza e totale benessere. Mangiare in modo strategico ti permette di evitare l’ansia da sforzo, di salguardare i tuoi muscoli e proteggere al tua salute e di concentrarti sull’unica cosa che conta davvero: la bellezza del paesaggio e il potere terapeutico del cammino
“Io credo che il cammino salverà questa società malata. Perché camminare salva pria di tutto noi stessi”
(Alessandra Beltrame)
