La dieta Mediterranea tra eredità e futuro
La Dieta Mediterranea non è solo un regime alimentare, ma uno stile di vita che include competenze, conoscenze e tradizioni, nel rispetto del territorio e della biodiversità. Riconosciuta come Patrimonio culturale immateriale da UNESCO nel 2010, «è ampiamente dimostrato che una maggiore aderenza alla Dieta Mediterranea è associata a numerosi benefici per la salute, in primis la riduzione della mortalità e la prevenzione di malattie croniche non trasmissibili, come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e malattie neurodegenerative» (SINU). Nonostante ciò, assistiamo ad una scarsa adesione ai principi della Dieta Mediterranea, soprattutto tra le giovani generazioni. Recenti studi hanno analizzato l’aderenza alla Dieta Mediterranea della popolazione di diversi paesi mediterranei, evidenziando una tendenza negativa. Mentre il consumo di alcuni alimenti tradizionali è quasi completamente conservato anche al giorno d’oggi (ad esempio, il consumo di olio d’oliva), il consumo di frutta e verdura, cereali integrali, latte e latticini e legumi sta diminuendo soprattutto tra i più piccoli e non è adeguato a ciò che le linee guida raccomandano. Per favorire una maggiore aderenza ai principi della Dieta Mediterranea, la SINU ha sviluppato una nuova rappresentazione grafica della Piramide Alimentare con lo scopo di fornire una guida completa per adottare uno stile alimentare sano e sostenibile, preservando le tradizioni culturali e affrontando le sfide nutrizionali e ambientali contemporanee. Decisione stimolata anche dall’esigenza di integrare le più recenti scoperte scientifiche con la necessità ormai sempre più urgente di promuovere la sostenibilità ambientale.
Le fondamenta della piramide: la salute inizia prima del piatto
Se osserviamo la base della nuova piramide notiamo subito che non si parla più solamente di calorie ma di comportamenti. La salute diventa un concetto olistico e multidisciplinare che si costruisce partendo da alcuni elementi cruciali, spesso sottovalutati, legati non solo all’alimentazione ma allo stile di vita:
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L’idratazione: l’acqua è un alimento a tutti gli effetti, è la base di ogni reazione metabolica ed è quindi essenziale assumerne una quantità idonea durante la giornata
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L’attività fisica: muoversi regolarmente è considerato parte integrante di uno stile di vita sano
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Convivialità e tradizione: mangiare insieme ha un valore sociale e psicologico importante in un mondo che ormai lascia poco spazio al tempo e alla famiglia
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Sostenibilità e biodiversità: scegliere alimenti a basso impatto ambientale, stagionali, a chilometro zero. Se tutti seguissimo queste linee guida potremmo abbassare la produzione di CO₂ legata all’alimentazione di almeno 1/3.
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Riduzione dello spreco alimentare: un atto di responsabilità
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Controllo del peso corporeo
È la prima volta che un modello alimentare accentua così tanto il collegamento tra dieta e sostenibilità – un aspetto importante e imprescindibile non solo per i suoi valori nutrizionali ma anche per quelli ambientali e sociali giocando un ruolo fondamentale per il futuro delle prossime generazioni.
I livelli della Piramide: dal basso verso l’alto
Si compone di cinque livelli organizzati in base alla frequenza di consumo consigliata. Non ci sono cibi proibiti ma porzioni e frequenze corrette per garantire equilibrio e varietà.
Livello 1: la base quotidiana – qui troviamo alimenti che vanno consumati ad ogni pasto principale – verdure, frutta, fonti essenziali di vitamine, antiossidanti e minerali e fibre e olio evo, il re dei grassi sani (vedi il paragrafo dedicato)
Livello 2: carboidrati integrali e latticini, pane e pasta poco raffinati fonti di energia a lento rilascio e fibre che vanno consumati tutti i giorni, insieme alla frutta secca ricca di grassi buoni e sali minerali, yogurt e latte fonti di calcio e proteine. Vanno bene anche le bevande vegetali senza zuccheri aggiunti, con attenzione alla qualità e alla provenienza.
Livello 3: proteine sane a rotazione da alternare durante la settimana: formaggi freschi, pesce e legumi
Livello 4: le proteine da limitare da consumare con moderazione come le carni bianche, le uova e i formaggi stagionati
Livello 5: insaccati, carne rossa e dolciumi da consumare solo occasionalmente – meno è meglio è per tutti
L’alcol per la prima volta non viene raccomandato a causa dei suoi effetti neurotossici e cancerogeni ed è ora posto fuori dalla piramide. Anche zucchero e sale vanno drasticamente ridotti per i loro effetti negativi su pressione e glicemia mentre il caffè va consumato con moderazione.
Focus sulla qualità: l’esempio dell’olio EVO
Nella nuova versione della piramide alimentare viene posta maggiore enfasi sulla qualità dei cibi come per esempio per i benefici dell’olio evo che sono strettamente correlati alla sua qualità. È fondamentale scegliere olio extra vergine di oliva premuto a freddo in modo da garantire una composizione in grassi ottimale e una conservazione delle preziose vitamine e molecole bioattive uniche, che altrimenti andrebbero perse (antiossidanti). L’olio EVO di qualità è privo di colesterolo e non è aterogeno, ovvero non favorisce la formazione di placche, proteggendo la salute cardiovascolare. Altre forme di produzione determinano invece modifiche strutturali tali da costituire un rischio per la salute e la perdita di questi componenti preziosi.
Conclusione: la dieta come stile di vita
In sintesi, il modello aggiornato prevede un’enfasi ancora maggiore sull’adozione di uno stile di vita sano e sul consumo di alimenti di origine vegetale, in particolare frutta, verdura e olio extravergine di oliva, insieme alla promozione di cereali integrali e legumi, come principali fonti nutritive. Incoraggia un approccio misurato al consumo di alimenti di origine animale, in particolare limitando il consumo di carne rossa e lavorata e orientando verso schemi alimentari più sostenibili.
La piramide sottolinea l’importanza della moderazione nel consumo di zuccheri aggiunti, sale e alcol, integrando questi concetti all’interno della sua struttura grafica in modo chiaro. Infine, incorpora considerazioni ambientali, culturali ed economiche fornendo uno strumento pratico e lungimirante per orientare le scelte alimentari, tutelando la salute delle persone, valorizzando le tradizioni culturali e affrontando le sfide ecologiche e nutrizionali del nostro tempo.
FOCUS SULLO SPRECO – tre modi per ridurre lo spreco alimentare: ecco da cosa puoi partire:
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La spesa intelligente: vai al supermercato con una lista ben strutturata, non andarci a stomaco vuoto e compra solo ciò che ti serve evitando di far scadere gli alimenti nel frigo
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Cucina con gli scarti: gambi di carciofi per fare il risotto, gambi vari di verdure per fare passati e minestroni, riutilizza il riso avanzato per fare delle torte di riso e così via. Dai sfogo alla tua fantasia portando un po’ di creatività in cucina
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La regola FIFO (first in, first out): quando riponi la spesa metti sempre i prodotti più vecchi davanti e i nuovi dietro. Sembra banale ma dimezza le dimenticanze
FOCUS SULLA SOSTENIBILITÀ – tre piccoli passi per un approccio più eco-friendly
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Scegli lo sfuso: quando puoi acquista cereali, legumi, verdure senza imballaggi di plastica, utilizza prodotti per la pulizia ricaricabili e biodegradabili in modo da ridurre drasticamente i rifiuti settimanali
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La stagionalità è tutto: comprare fragole, pomodori a dicembre non è solo più costoso ma ha anche un impatto energetico enorme. Segui il ritmo della terra e delle stagioni per fare il pieno di nutrienti
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Meno carne più legumi: prova ad aumentare il tuo consumo di legumi abbinandoli ad una fonte di cereali per raggiungere un profilo amminoacidico completo, la tua salute e il pianeta ringrazieranno.
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Per approfondire
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Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana emanate dal CREA
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Centro di ricerca Alimenti e nutrizione e i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti per la popolazione italiana (SINU, LARN – V revisione)
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Mediterranean diet: Why a new pyramid? An updated representation of the traditional Mediterranean diet by the Italian Society of Human Nutrition (SINU) – Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases
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DIETA MEDITERRANEA: SINU, LA NUOVA PIRAMIDE ALIMENTARE PER FAVORIRE UNA MAGGIORE ADERENZA – Lo strumento per educare ai principi della sana alimentazione più salutare e sostenibile
