Introduzione
Siamo stati abituati a pensare al colesterolo come al “nemico pubblico” numero uno. Per anni la strategia è stata: elimina i grassi, mangia tutto light e prega che i valori scendano. Ma la scienza moderna e i dati oggi a nostra disposizione ci dicono che la questione è molto più complessa di così.
Non tutto il grasso vien per nuocere
L’idea che “il grasso uccide” ha creato una vera e propria fobia alimentare, spingendo il mercato verso prodotti ultra-processati come margarine e burro senza colesterolo e oli vegetali sempre più manipolati.
In realtà il colesterolo è una molecola fondamentale per la nostra sopravvivenza. Senza di lui per esempio:
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Le nostre membrane cellulari non sarebbero abbastanza fluide da garantirne tutte le funzioni
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Non potremmo produrre vitamina D
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Mancherebbero i mattoni necessari per la sintesi degli ormoni steroidei
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Il fegato non produrrebbe gli acidi biliari per la digestione
Il nostro corpo lo considera così prezioso che, se non lo mangiamo, il fegato si mette a produrlo da solo (la famosa produzione endogena) per sopperirne la mancata assunzione.
La battaglia: colesterolo buono VS colesterolo cattivo
Spesso dividiamo il colesterolo in “buono” HDL (perché diretto al fegato per la sua eliminazione attraverso la bile) e “cattivo” LDL (potenzialmente aterogeno). Ma sapevi che le LDL non sono tutte di per sé cattive ma lo diventano solo se si ossidano?
Il punto chiave è che non è tanto il livello totale di colesterolo circolante nel sangue a causare problemi, quanto lo stato di salute dei vasi sanguigni (e delle loro pareti chiamate endotelio). Se le arterie sono disfunzionali a causa, per esempio, del fumo di sigaretta, dello stress cronico o da un eccesso di zuccheri il colesterolo LDL tenderà a mutare, ossidandosi e quindi a depositarsi sulle pareti dei vasi formando le famose placche che portano a quella che conosciamo come aterosclerosi.
La presenza di elevati livelli di LDL nel sangue quindi, non è di per sé indice di aterosclerosi, sebbene rappresenti uno dei principali fattori di rischio. Per la formazione della placca aterosclerotica devono entrare in gioco anche altri fattori, specialmente quelli infiammatori.
I tuoi esami sono in regola?
I valori ideali non sono uguali per tutti ma dipendono dal proprio profilo di rischio (che va sempre valutato con il tuo medico) e possono subire notevoli variazioni in determinate condizioni fisiologiche (es. la gravidanza).
Ecco una guida rapida e indicativa basata sulle linee guida attuali:
| Parametro | Valori di riferimento |
|---|---|
| Colesterolo totale | 150 – 200 mg/dL |
| LDL (quello da monitorare maggiormente) | < 116 mg/dL (in pazienti a rischio basso), < 100 mg/dL (pazienti a rischio moderato), < 70 mg/dL (nei pazienti ad alto rischio), < 55 mg/dL (in pazienti in prevenzione primaria e secondaria ad altissimo rischio) |
| HDL | < 85 mg/dl, 100 mg/dl, 130 mg/dl in base alla classe di rischio |
| Trigliceridi | < 150 mg/dL |
| Glicemia | < 100 mg/dL |
Altri parametri da tenere in conto
Altri parametri da tenere in conto per salvaguardare la salute del tuo cuore e delle tue arterie sono:
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Indice di massa corporea (BMI): che deve essere compreso tra 20 – 25 kg/m²
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Pressione arteriosa inferiore di 140/90 mmHg
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Circonferenza vita: inferiore a 94 cm negli uomini e 80 cm nelle donne
Strategia a tavola: cosa mangiare davvero?
Dimentica le privazioni drastiche. La ricerca suggerisce che eliminare totalmente i grassi non solo è inutile ma potrebbe addirittura portarti a mangiare troppi zuccheri peggiorando la situazione. Ecco cosa davvero invece potrebbe aiutarti:
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Cereali integrali e fibre: specialmente avena e orzo in quanto sono ricchi di β-glucani, speciali fibre che agiscono come delle spugne limitandone l’assorbimento
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Grassi “buoni” (ma con moderazione): come: olio extra vergine di oliva ricco di antiossidanti, frutta secca oleosa e semi fonti preziose di grassi polinsaturi e pesce ricco di omega-3 che seppur non agiscono direttamente sul colesterolo sono noti per migliorare la salute cardiovascolare generale, proteggendo il cuore e tenendo a bada i livelli di trigliceridi nel sangue
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Il potere delle crucifere: tutte le verdure fanno benissimo ma verdure come broccoli, cavolfiore e soprattutto il carciofo sono i migliori amici del tuo fegato. Aiutano a pulire l’organismo e a migliorare la tua funzione biliare (ricorda che la bile rappresenta la principale via di eliminazione del colesterolo)
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La rivoluzione dei crostacei e delle uova: sapevi che alimenti come i crostacei e le uova un tempo “vietati” sono stati rivalutati? I crostacei infatti pur contendo colesterolo sono molto poveri di grassi saturi (i reali responsabili dell’innalzamento del colesterolo LDL). Allo stesso modo le uova, nonostante l’alto contenuto di colesterolo nel tuorlo, sono ricche di lecitina, una nota molecola che limita l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
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Limitazione degli zuccheri semplici
Il consiglio dell’esperto: la tisana alle foglie di carciofo
Rimedio naturale molto utile in caso di ipercolesterolemia. Il carciofo, infatti, stimola e migliora la funzionalità epato-biliare e grazie al suo contenuto di Cinarina svolge un ruolo ipocolesterolemizzante.
Come assumerla: prima dei pasti principali nel quantitativo di mezzo bicchiere.
Come si prepara: bollire 2/3 foglie di carciofo in circa 500 ml di acqua per circa 20 minuti
Nota: Non è indicata nei casi di ferritina e sideremia elevata.
Conclusioni: uno stile di vita e non solo una dieta
Abbassare il colesterolo non significa soltanto togliere il burro. È un vero e proprio gioco di squadra che prevede:
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Attività fisica costante (30 – 60 minuti al giorno o 5 – 7 ore di attività moderata alla settimana)
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Addio al fumo, il principale alleato delle placche nelle arterie
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Controllo del peso e della circonferenza vita
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Una dieta ad hoc a basso indice glicemico e povera di grassi saturi e industriali (grassi trans), ricca di fibre, alimenti funzionali, pesce, cereali integrali, legumi e grassi “buoni”
Ricorda la salute del cuore passa attraverso una strategia completa. Consulta sempre il tuo medico per valutare la situazione specifica ed i tuoi esami del sangue.
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Per approfondire
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2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk
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Fausto Aufiero (2018). Linee Guida Bionutrizionali. International Printing
