Il sistema digerente non è un semplice tubo deputato alla trasformazione e all’assorbimento di quello che mangiamo, ma è un sistema complesso in costante dialogo con il nostro centro di comando. Spesso di fronte a reflusso gastro-esofageo, pesantezza post-prandiale e digestione lenta si scatena la caccia al colpevole bandendo pomodori, peperoni e i più svariati alimenti, dimenticando però che il processo è molto più complesso di quanto sembri.
La digestione, infatti, inizia innanzitutto dal cervello! Se la comunicazione intestino-cervello non avviene in armonia o con le corrette modalità ecco comparire quei disturbi con cui molte persone convivono da anni. Il sistema gastrointestinale deve quindi essere inserito in un contesto di valutazione più ampio, definito come asse intestino – cervello, un sistema bidirezionale che collega il nostro sistema nervoso centrale con il nostro apparato digerente. Vi ricordate il famoso mal di pancia prima dell’interrogazione a scuola? Questo è un classico esempio di come uno stress emotivo possa alterare la motilità intestinale causando dolore e gonfiore in assenza di una reale patologia o di un danno diretto all’organo. Allo stesso modo lo stomaco ma soprattutto l’intestino possono avere un impatto enorme sul nostro stato emotivo, basti pensare che il nostro microbiota intestinale produce il 95% della serotonina circolante e che stati di disbiosi intestinale possono causare brain fog, ansia e nervosismo.
Data la profonda connessione tra mente e “pancia” puoi iniziare a influenzare positivamente questo dialogo attraverso piccoli gesti quotidiani: ecco sette abitudini strategiche per ritrovare il tuo equilibrio giorno dopo giorno.
1. Mangia con consapevolezza
Il nostro corpo funziona principalmente attraverso due canali: il “lotta e fuggi” ovvero il sistema nervoso simpatico e il “riposa e digerisci” ovvero il sistema nervoso parasimpatico che opera principalmente attraverso l’importantissimo nervo vago. Per attivare correttamente la digestione il corpo deve trovarsi chiaramente in questa seconda modalità.
Da dove nasce il problema? Quando mangiamo di fretta, in piedi, guardando lo schermo del cellulare o del pc, ascoltando il telegiornale o semplicemente pensando con irrequietezza alle migliaia di cose che dobbiamo ancora fare nella nostra giornata, il nostro corpo, percependo un certo grado di stress, attiva il sistema nervoso simpatico “lotta e fuggi” come se fossimo di fronte ad un imminente pericolo. In questo stato il nervo vago è disattivato e il sangue viene dirottato ai muscoli e al cuore e la digestione si arresta o verosimilmente diventa inefficiente.
Al contrario quando invece siamo rilassati e tranquilli, quando ci fermiamo e pensiamo a goderci il nostro pasto si attiva il sistema nervoso parasimpatico che ci permette nel complesso di raggiungere un grado di acidità gastrica tale da permettere il funzionamento corretto dei nostri enzimi digestivi e di garantire una corretta motilità intestinale per la progressione del cibo nel canale digerente (peristalsi).
Prova a fare 5 – 10 respiri con il diaframma prima di mangiare. Rilassati, fai due passi e attiva il tuo nervo vago. Mangia con presenza e consapevolezza! Assapora il tuo pasto e non distrarti.
2. Attenzione ai metodi di cottura
I metodi di cottura influenzano molto la digestione. Per chi soffre di reflusso o digestione lenta, come cucini è importante quanto cosa cucini. Anche il classico “pane secco” o le gallette hanno una logica: i cibi bolliti aumentano la pressione intragastrica e diluiscono i succhi gastrici, rallentando la rottura degli alimenti.
✅ SI a cotture asciutte come forno, piastra o vapore.
❌ NO a cibi bolliti, stufati, brodi e minestre, specialmente la sera
3. Acqua solo FUORI PASTO
Bere troppo durante i pasti diluisce i succhi gastrici. Meglio idratarsi fuori pasto ed evitare acqua gassata, acqua molto fredda, bevande zuccherate e alcoliche.
4. Due grandi alleati: l’aceto di mele e il limone
Aceto di mele e/o limone possono aiutare a favorire il grado di acidità gastrico utile al funzionamento dello stomaco (se tollerati e concordati con il professionista di riferimento).
5. Mastica bene e mangia lentamente
Masticare bene evita che pezzi troppo grandi ostacolino l’azione degli enzimi digestivi. Taglia il cibo in pezzi piccoli, preferisci tagli magri di carne o pesce e concediti il tempo di masticare a lungo.
6. Evita di abusare di PPI se non prescritto dal medico
Gli inibitori di pompa gastrica PPI (i cosiddetti “gastroprotettori”) e gli antiacidi possono essere alleati preziosi nelle fasi acute ma anche i nostri peggiori nemici se utilizzati in modo cronico e senza controllo tanto che le autorità sanitarie hanno recentemente aggiornato le linee guida per la loro prescrizione (note AIFA). L’uso prolungato dei PPI senza la supervisione medica può comportare diversi rischi, come il mascheramento dei sintomi e ritardo di una corretta diagnosi di problemi sottostanti più severi, uno squilibrio del microbiota intestinale (disbiosi), carenze nutrizionali (esempio vitamina B12, ferro ecc.) e un paradossale peggioramento dei sintomi per riduzione eccessiva dell’acido gastrico necessario per scomporre le proteine, uccidere i batteri nocivi e attivare gli enzimi digestivi rendendo in definitiva la digestione meno efficiente e l’organismo più vulnerabile.
7. VADEMECUM riassuntivo per migliorare il benessere del tuo stomaco
- Non sdraiarti subito dopo il pasto ma fai una passeggiata
- Aspetta almeno tre ore prima di svolgere attività fisica
- Evita il caffè e il tè e prediligi le tisane
- Evita alcolici e bevande gassate
- Bevi acqua solo fuori pasto a temperatura ambiente
- Fai attenzione alle modalità di cottura che utilizzi
- Mangia con consapevolezza e respira
- Non utilizzare PPI senza una prescrizione medica
- Utilizza limone e aceto di mele per condire i tuoi pasti se ne trai beneficio
«La dieta non è solo ciò che mangi ma anche come lo mangi, ciò che fai nella tua quotidianità, quello che pensi, quello che leggi, quello che ascolti, quello che vedi e le persone che frequenti»
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